БОЛИ В ТАЗУ У БЕРЕМЕННЫХ
Хочу поделиться своей недавней историей. Сейчас у меня тридцать недель беременности, я беременна четвертым ребенком. На разных сроках в предыдущие беременности в зависимости от количества набранных килограммов и отсутствия или присутствия физической активности я испытывала неприятные ощущения в сочленениях таза и тазобедренных суставах, а также в области тазовой диафрагмы. У меня вообще подвижный таз, это позволяет мне легко рожать, но добавляет приятных ощущений в беременность. Это то, что часто называется симфизит и на что мало обращают внимания гинекологи, так как обычно не знают, что с этим делать. Это то, от чего беременные напоминают уток, когда ходят, и то, почему они с таким трудом переворачиваются в постели. При этом симфизит это грозное и сложное состояние, при котором остается преимущественно лежать и ждать родов. А то, что испытывает большинство беременных это некоторая степень расхождения тазовых костей в лобковом и крестцово-подвздошном сочленениях, которая обусловлена наличием в организме гормона, который готовит нас к родам, релаксина. То есть до определенной степени эти ощущения нормальны, однако от этого не хочется начинать испытывать их на раннем сроке, например до 30 недель, как я. Моя личная статистика: первая беременность ощущения появились на 38 неделе (нарастали до конца 42), во вторую – на 35-36, в третью – еще на две недели раньше, и вот сейчас – на 29 неделе! Очень рано, учитывая то, что до родов еще как минимум 3 месяца. Перспектива ползать по поселку и переворачиваться в четыре этапа с отдыхом меня никак не устраивала. Да и выхода не оставалось, надо было что-то делать, потому что боли были сильные, подвижность сильно ограничена. Наверное, эта ситуация нужна была мне, чтобы пересмотреть свою методичку по болям в тазу. В итоге я почти полностью ее переделала, с болями справилась и написала этот материал.
Итак.
Сначала расскажу о том, что может спровоцировать такие состояния. У меня была длительная и большая бытовая нагрузка. Я собирала семью к отъезду на море на все лето, готовила дом к нашему отсутствию, меняла местами зимние и летние вещи, сортировала, стирала, перекладывала, много ездила за рулем, еще и домработница ушла в незапланированный отпуск. Так почти две недели. Уже в конце перед самым отъездом я начала чувствовать тяжесть в тазовом дне и небольшие боли в лобковом сочленении, но решила не обращать на это внимания. Я стала подвязываться слингом, я показывала как это делать в этом видео, и продолжала свою активность. Пусковым механизмом стала длительная поездка в машине, задержка рейса на час, в течение которого я тоже все время просидела, и длительный перелет. В общем, положение сидя в течение 7,5-8 часов, часть из них в вибрации машины и самолета. По сути, обычное нарушение гигиены труда и отдыха, что случается довольно часто у всех, если мы не думаем о последствиях. Последней каплей был разбор чемоданов и приведение летнего дома в порядок. Это я уже не могла делать без довольно жесткого подвязвания, отдыхала каждые 20 минут, и ходила уже еле-еле. Боли нарастали, сложности движения тоже. Я достигла почти непереносимого состояния к тому времени как все обустроила, разложила и сделала. Да, я маньяк чистоты и порядка. Но зато такое издевательство над собой позволило мне понять, что именно в таком состоянии надо делать, а чего избегать. Я составила свод правил жизни и комплекс упражнений, которые помогут справиться с болями или значительно их облегчить.
Итак, правила жизни в остром периоде:
-
Не сидеть. Ни на твердом, ни на мягком, ни в коем случае не ездить на машине сидя. Сидение моментально усугубляет ситуацию, заставляет кости таза расходится сильнее, обостряет боли. Вместо этого стоять, ходить или лежать.
-
Ходить мелкими шагами, стараясь прокатывать всю стопу по поверхности пола, задействовать в ходьбе ягодичные мышцы. Есть еще такие специальные кроссовки МВТ, в них сразу становится понятно, что если бы мы ходили правильно, то наше тело выглядело бы по-другому.
-
Когда вы стоите, необходимо работать стопой, вытягивать большие пальцы, распределять нагрузку между внешним краем всей стопы, внутренним краем пятки и подушечкой под большим пальцем, поднимать внутреннюю лодыжку, не заваливать свод стопы. Понимаю, что это сложно, для этого есть отдельное видео. В общем стоять предпочтительно в Тадасане, сильно работая ногами.
-
Если есть что-то, на что можно опереться руками или грудью – надо опираться – тогда у вас получится Ардха Уттанасана, и тут тоже надо работать ногами. Про нее тоже есть видео.
-
Когда совсем тяжело, во время любого передвижения нужно подвязываться слингом. Слинг должен проходить через плечи – смотрите в этом видео. Еще очень важный момент при подвязывании – задача не столько убрать тяжесть живота, сколько стянуть таз между подвздошными костями и тазобедренными суставами – см фото.
Кстати, в Японии это рутинная поддержка во время беременности. Посмотрите, как сильно она отличается от бандажа, который чаще всего используют в России – читайте дополнительный материал по (спасибо за нее )
То есть первое время нижняя часть слинга проходит в этом месте, поддерживает живот и лямками ложится на плечи. Когда острый период миновал и боли уменьшились, можно подвязываться только в районе таза широким мягким ремнем или платком.
-
Принимать Калькарею Фосфорику 30 в растворе 3 раза в день по глотку 3 дня или пока есть боли. Как приготовить раствор смотрите тут.
Комплекс в остром периоде:
-
Ваджрасана с опорой на голени – 3 раза по 20 секунд – см. видео.
-
Тадасана с акцентом на работу мышц стоп и ног. Выполнять 1 мин. См. видео.
-
Ардха Уттанасана с тем же акцентом. Выполнять 3 мин. См. видео.
-
Адхо Мукха Шванасана на веревках, с пятками на полу – также работают ноги. Выполнять 3 мин. См. видео.
-
Сету бандха сарвангасана в динамике, 8-10 повторений – см. видео
-
Сарвангасана со стулом, 5 мин. – см. видео.
-
Випарита карани на болстере у стены, 6 мин. – см. видео.
Желательно делать этот комплекс 2 раза в день. В течение дня нужно практиковать Тадасану, всегда, когда стоите, Ардха Уттанасану, всегда, когда стоите и есть на что опереться. И позу для снятия напряжения в течение 2-3 минут после каждого эпизода активности – см. видео
Полный комплекс смотрите тут и слушайте тут.
В течение 2-3 дней должно наступить значительное облегчение. После того как оно наступит, все равно есть некоторые правила.
-
Заниматься йогой Айенагара как минимум 3 раза в неделю по 90 минут, обязательно включая асаны из комплекса. Не знаете как – идите к преподавателю www.yoga.ru женскую практику или практику для беременных. Любая другая йога, может и полезная в обычной ситуации, сейчас разболтает вам суставы еще больше.
-
Периодически выполнять Позу, снимающую напряжение с тазового дна около 10 минут в день.
-
Выполнять Випарита карани перед сном каждый день минимум по 5 минут.
-
Наращивать двигательную активность, постепенно довести ее до 10 тысяч шагов в день. Во время увеличения продолжительности ходьбы следить за ощущениями, предупреждать усталость, дробить периоды ходьбы, отдыхать в положении лежа. Подвязываться, если боли усиливаются.
-
Ходить по пересеченной местности, чтобы во время ходьбы работали мышцы ног и ягодиц, в небольшую горку, по лестницам с невысокими ступенями. После такой ходьбы должно быть облегчение болевых ощущений. Если их нет, то значит рано начали, надо еще подождать. Можно ходить в обуви МВТ.
-
Избегать длительного сидения до конца беременности, сидеть не более 10 минут за раз. Лучше лежать, полулежать или стоять.
-
Плавать в бассейне кролем, с руками на доске, работать ногами. Брассом плавать медленно и симметрично. Просто проводить время в воде.
-
Спать с подушкой между ног всегда. Или на спине, если нет симптомов со стороны нижней полой вены – см. видео.
-
Не допускать ассиметричного положения таза стоя, сидя или лежа. Не стоять с нагрузкой на одну ногу, не сидеть «нога на ногу», не лежать на боку без подушки между бедрами.
-
Есть достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), включить в пищу или пить отдельно омега 3, 6, 9, употреблять достаточно насыщенных жиров (около 1 г на кг веса) и костных бульонов. Исключить простые углеводы, не выходить за свою норму калорийности, у большинства беременных это 2500-3000 кКал в сутки.
Желаю вам активной и бодрой беременности!