БОЛИ В ТАЗУ У БЕРЕМЕННЫХ

Хочу поделиться своей недавней историей.  Сейчас у меня тридцать недель беременности, я беременна четвертым ребенком. На разных сроках в предыдущие беременности в зависимости от количества набранных килограммов и отсутствия или присутствия физической активности я испытывала неприятные ощущения в сочленениях таза и тазобедренных суставах, а также в области тазовой диафрагмы. У меня вообще подвижный таз, это позволяет мне легко рожать, но добавляет приятных ощущений в беременность. Это то, что часто называется симфизит и на что мало обращают внимания гинекологи, так как обычно не знают, что с этим делать. Это то, от чего беременные напоминают уток, когда ходят, и то, почему они с таким трудом переворачиваются в постели. При этом симфизит это грозное и сложное состояние, при котором остается преимущественно лежать и ждать родов. А то, что испытывает большинство беременных это некоторая степень расхождения тазовых костей в лобковом и крестцово-подвздошном сочленениях, которая обусловлена наличием в организме гормона, который готовит нас к родам, релаксина. То есть до определенной степени эти ощущения нормальны, однако от этого не хочется начинать испытывать их на раннем сроке, например до 30 недель, как я. Моя личная статистика: первая беременность ощущения появились на 38 неделе (нарастали до конца 42), во вторую – на 35-36, в третью – еще на две недели раньше, и вот сейчас – на 29 неделе! Очень рано, учитывая то, что до родов еще как минимум 3 месяца. Перспектива ползать по поселку и переворачиваться в четыре этапа с отдыхом меня никак не устраивала. Да и выхода не оставалось, надо было что-то делать, потому что боли были сильные, подвижность сильно ограничена. Наверное, эта ситуация нужна была мне, чтобы пересмотреть свою методичку по болям в тазу. В итоге я почти полностью ее переделала, с болями справилась и написала этот материал.

Итак.

Сначала расскажу о том, что может спровоцировать такие состояния. У меня была длительная и большая бытовая нагрузка. Я собирала семью к отъезду на море на все лето, готовила дом к нашему отсутствию, меняла местами зимние и летние вещи, сортировала, стирала, перекладывала, много ездила за рулем, еще и домработница ушла в незапланированный отпуск. Так почти две недели. Уже в конце перед самым отъездом я начала чувствовать тяжесть в тазовом дне и небольшие боли в лобковом сочленении, но решила не обращать на это внимания. Я стала подвязываться слингом, я показывала как это делать в этом видео, и продолжала свою активность. Пусковым механизмом стала длительная поездка в машине, задержка рейса на час, в течение которого я тоже все время просидела, и длительный перелет. В общем, положение сидя в течение 7,5-8 часов, часть из них в вибрации машины и самолета. По сути, обычное нарушение гигиены труда и отдыха, что случается довольно часто у всех, если мы не думаем о последствиях. Последней каплей был разбор чемоданов и приведение летнего дома в порядок. Это я уже не могла делать без довольно жесткого подвязвания, отдыхала каждые 20 минут, и ходила уже еле-еле. Боли нарастали, сложности движения тоже. Я достигла почти непереносимого состояния к тому времени как все обустроила, разложила и сделала. Да, я маньяк чистоты и порядка. Но зато такое издевательство над собой позволило мне понять, что именно в таком состоянии надо делать, а чего избегать. Я составила свод правил жизни и комплекс упражнений, которые помогут справиться с болями или значительно их облегчить.

Итак, правила жизни в остром периоде:

1. Не сидеть. Ни на твердом, ни на мягком, ни в коем случае не ездить на машине сидя. Сидение моментально усугубляет ситуацию, заставляет кости таза расходится сильнее, обостряет боли. Вместо этого стоять, ходить или лежать. 

1. Ходить мелкими шагами, стараясь прокатывать всю стопу по поверхности пола, задействовать в ходьбе ягодичные мышцы. Есть еще такие специальные кроссовки МВТ, в них сразу становится понятно, что если бы мы ходили правильно, то наше тело выглядело бы по-другому.

2. Когда вы стоите, необходимо работать стопой, вытягивать большие пальцы, распределять нагрузку между внешним краем всей стопы, внутренним краем пятки и подушечкой под большим пальцем, поднимать внутреннюю лодыжку, не заваливать свод стопы. Понимаю, что это сложно, для этого есть отдельное видео. В общем стоять предпочтительно в Тадасане, сильно работая ногами.

3. Если есть что-то, на что можно опереться руками или грудью – надо опираться – тогда у вас получится Ардха Уттанасана, и тут тоже надо работать ногами. Про нее тоже есть видео.

4. Когда совсем тяжело, во время любого передвижения нужно подвязываться слингом. Слинг должен проходить через плечи – смотрите в этом видео. Еще очень важный момент при подвязывании – задача не столько убрать тяжесть живота, сколько стянуть таз между подвздошными костями и тазобедренными суставами – см фото.

 

Кстати, в Японии  это рутинная поддержка во время беременности. Посмотрите, как сильно она отличается от бандажа, который чаще всего используют в России – читайте дополнительный материал по (спасибо за нее )

То есть первое время нижняя часть слинга проходит в этом месте, поддерживает живот и лямками ложится на плечи. Когда острый период миновал и боли уменьшились, можно подвязываться только в районе таза широким мягким ремнем или платком.

1. Принимать Калькарею Фосфорику 30 в растворе 3 раза в день по глотку 3 дня или пока есть боли. Как приготовить раствор смотрите тут.

Комплекс в остром периоде:

1. Ваджрасана с опорой на голени – 3 раза по 20 секунд – см. видео.

1. Тадасана с акцентом на работу мышц стоп и  ног. Выполнять 1 мин. См. видео.

2. Ардха Уттанасана с тем же акцентом. Выполнять 3 мин. См. видео.

3. Адхо Мукха Шванасана на веревках, с пятками на полу – также работают ноги. Выполнять 3 мин. См. видео.

4. Сету бандха сарвангасана в динамике, 8-10 повторений – см. видео

5. Сарвангасана со стулом, 5 мин. – см. видео.

6. Випарита карани на болстере у стены, 6 мин. – см. видео.

Желательно делать этот комплекс 2 раза в день. В течение дня нужно практиковать Тадасану, всегда, когда стоите, Ардха Уттанасану, всегда, когда стоите и есть на что опереться. И позу для снятия напряжения в течение 2-3 минут после каждого эпизода активности – см. видео

Полный комплекс смотрите тут и слушайте тут.

В течение 2-3 дней должно наступить значительное облегчение. После того как оно наступит, все равно есть некоторые правила.

1. Заниматься йогой Айенагара как минимум 3 раза в неделю по 90 минут, обязательно включая асаны из комплекса. Не знаете как – идите к преподавателю www.yoga.ru   женскую практику или практику для беременных. Любая другая йога, может и полезная в обычной ситуации, сейчас разболтает вам суставы еще больше.

1. Периодически выполнять Позу, снимающую напряжение с тазового дна около 10 минут в день.

2. Выполнять Випарита карани перед сном каждый день минимум по 5 минут.

3. Наращивать двигательную активность, постепенно довести ее до 10 тысяч шагов в день. Во время увеличения продолжительности ходьбы следить за ощущениями, предупреждать усталость, дробить периоды ходьбы, отдыхать в положении лежа. Подвязываться, если боли усиливаются. 

4. Ходить по пересеченной местности, чтобы во время ходьбы работали мышцы ног и ягодиц, в небольшую горку, по лестницам с невысокими ступенями. После такой ходьбы должно быть облегчение болевых ощущений. Если их нет, то значит рано начали, надо еще подождать. Можно ходить в обуви МВТ.

5. Избегать длительного сидения до конца беременности, сидеть не более 10 минут за раз. Лучше лежать, полулежать или стоять.

6. Плавать в бассейне кролем, с руками на доске, работать ногами. Брассом плавать медленно и симметрично. Просто проводить время в воде. 

7. Спать с подушкой между ног всегда. Или на спине, если нет симптомов со стороны нижней полой вены – см. видео.

8. Не допускать ассиметричного положения таза стоя, сидя или лежа. Не стоять с нагрузкой на одну ногу, не сидеть «нога на ногу», не лежать на боку без подушки между бедрами.

9. Есть достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), включить в пищу или пить отдельно омега 3, 6, 9, употреблять достаточно насыщенных жиров (около 1 г на кг веса) и костных бульонов. Исключить простые углеводы, не выходить за свою норму калорийности, у большинства беременных это 2500-3000 кКал в сутки. 

 

Желаю вам активной и бодрой беременности!